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기초대사량 늘리는 방법 10가지! 체지방 줄이고 기초체력 키우는 법

살이 잘 안 빠지거나 평소보다 쉽게 피곤함을 느끼시나요?
그렇다면 지금 필요한 건 바로 기초대사량을 높이는 생활습관입니다.

기초대사량(Basal Metabolic Rate)은 우리가 가만히 있어도 에너지를 소모하는 최소한의 대사 활동량을 의미하는데요, 이 수치가 높을수록 살이 잘 찌지 않고 건강한 신진대사를 유지할 수 있어요.

오늘은 **기초대사량 늘리는 방법 10가지**를 소개해드릴게요. 꾸준히 실천하면 자연스럽게 **살은 빠지고 체력은 올라가는 몸**을 만들 수 있답니다.

1. 아침 식사 거르지 않기

아침은 하루의 대사를 깨우는 ‘시동 버튼’이에요.
공복 상태가 길어지면 오히려 몸은 에너지 절약 모드로 들어가 기초대사량이 떨어질 수 있어요.
단백질과 탄수화물이 적절히 들어간 아침 식사로 하루를 시작해보세요.

근육량이 많을수록 기초대사량도 증가합니다.
특히 하체 근육(허벅지, 엉덩이)은 대사량에 영향을 크게 미치므로 스쿼트, 런지, 데드리프트 등 하체 중심 운동을 꾸준히 해보세요.

수면 부족은 호르몬 불균형과 피로를 유발해 대사 기능을 떨어뜨려요.
매일 일정한 시간에 자고 일어나는 **수면 루틴**을 갖추면 기초대사량 유지에 큰 도움이 됩니다.

물은 대사의 매개체 역할을 하기 때문에 하루 1.5~2리터 이상 수분을 섭취해 주세요.
특히 기상 직후, 운동 전후, 식전 물 한 잔은 신진대사를 자연스럽게 자극해줘요.

단백질은 근육 형성과 회복에 필수이며, 섭취 시 열 발생 효과(식이성 대사율)도 높아 대사량 증가에 도움이 됩니다.
하루 1kg당 1~1.5g의 단백질을 목표로 해보세요. (예: 몸무게 60kg → 단백질 60~90g)

NEAT란 'Non-Exercise Activity Thermogenesis'의 약자로, 운동이 아닌 일상 속 움직임을 말해요.
계단 오르기, 서서 전화 받기, 짧은 거리 걸어가기 등 작은 움직임들이 모여 하루 총대사량을 끌어올립니다.

체온이 낮아지면 몸은 에너지 소비를 줄이려는 성향이 있어요.
따뜻한 물, 보온 의류, 찜질 등을 통해 체온을 일정하게 유지하면 대사 기능을 안정적으로 유지할 수 있습니다.

스트레스는 코르티솔 수치 증가 → 식욕 증가 및 대사 저하**로 이어질 수 있어요.
명상, 취미 활동, 짧은 산책 등으로 긴장을 완화하면 신경계 안정과 대사 향상을 기대할 수 있습니다.

간헐적 단식은 대사 리듬을 조절하고 인슐린 감수성을 높이지만, 무조건 따라하기보단 체질에 맞게 시도해야 해요.
16:8 방식(16시간 공복, 8시간 섭취)이 대표적이며, 공복 시간 동안 가벼운 움직임을 동반하면 효과가 더욱 커요.

기초대사량은 단기간에 바뀌기 어렵기 때문에 꾸준함이 핵심입니다.
잠, 식사, 운동, 수분 섭취를 일정한 루틴으로 만들면 **몸이 대사에 익숙해지면서 에너지 소비량이 안정적으로 증가**해요.

기초대사량은 건강한 몸의 기초입니다.
살이 쉽게 찌고 피로가 자주 느껴진다면 단순히 ‘운동을 더 많이 해야지’가 아니라 몸의 기본 대사 능력을 끌어올리는 방향으로 접근해보세요.

오늘 알려드린 기초대사량 높이는 10가지 방법은 누구나 일상에서 실천할 수 있는 것들이에요.
꾸준히 해보시면 분명히 몸의 변화가 느껴질 거예요!

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